养生，从日常开始

养生不需远求，它就藏在生活的点滴之间。

文│罗一峰    图│iStock、受访者 、新报业媒体提供

生活中的养生，从不遥远。对刚踏上狮城的新移民来说，养生并不是高档健身房的专属，也不只是昂贵保健品的叠加。真正的健康，存在于社区的每一个角落——在公园晨跑的脚步里，在一碗暖汤的热气中，也在那份懂得照顾自己的心意里。

在新加坡，养生的观念早已走出“药罐子”的想象，融入人们的衣食住行。有人从穿衣、饮食、起居的节奏中找到适合自己的方式；有人从体质出发，顺应气候与环境调整身体的节奏；也有人在厨房里，用食材的搭配滋养家人的健康。还有人把关爱藏进一盅盅汤水，用最平凡的滋味温润岁月。

养生并不只关乎身体，它也关乎情绪与心灵。当代都市生活节奏紧凑，懂得安顿内在情志、学会放松与调息，同样是另一种“养生的修炼”。

本期专题从不同角度探讨“健康的日常”。从中医师到运动爱好者，从家庭主妇到心理师，他们共同诠释了一个更贴近现实的养生观——不是逃离生活，而是在生活中找到平衡。

而在这座城市里，健康也早已成为公共文化的一部分。无论是政府部门推出的保健应用程序，还是遍布社区的运动设施与活动，都在提醒我们：养生不需远求，它就藏在生活的点滴之间。

*本专题内容仅作为生活方式与养生文化的分享，所有观点与经验均不构成医疗诊断或治疗建议。读者如有任何健康问题，请务必咨询专业医生或合格医疗人员，并按个人情况谨慎参考。

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从衣食住行说起

在新加坡潮湿的气候中，发霉几乎是每个家庭都会遇到的问题。世界传统医学保健协会副会长刘薇（永久居民，原籍杭州）温馨地提醒，霉菌虽小，却暗藏健康隐忧。

“橱柜、衣柜都会发霉，只是很多人忽略了。可别小看霉菌，它可会引起许多健康问题，包括一些过敏反应，以及导致身体受感染。”她笑说，连衣柜里的衣服也可能藏有霉菌，定期拿出来晒晒太阳很重要。

她也建议，在日常中定期除湿。例如在睡前开除湿机两小时即可，除湿程度可依居住环境调整使用。

谈到日常出行，刘薇提醒体质较弱的人注意冷气环境的温差。“地铁、公车冷气强，最好随身带件小外套。”同时，她强调“动”的重要性：“运动，让身体的湿气随汗排出，促进消化。湿热重的人皮肤容易长痘，运动就是最自然的排毒方式。” 值得注意的是，激烈运动过后，避免即刻进入冷气房，“在户外留了很多汗，毛孔会扩张，一进入冷的地方，毛孔收缩，就让湿气存在体内了。”

在饮食上，她倡导简单的养生习惯：

“早上第一杯水要温的，能带动阳气。如果湿气重，可以加点姜片或喝姜茶，帮助细胞活跃、排除湿热。”吃得油腻时，也可以泡些玄米茶或加山楂片，帮助消化。

“饮料方面，记得要减糖！”她笑着提醒，“新加坡饮料都有ABCD等级标示，A最健康，D含糖最多，买的时候要看清楚。”

刘薇特别谈到“情绪养生”的重要。

“融入社会很重要。很多新移民因为不熟悉环境，会感到孤单，其实多参加社区活动，结交本地朋友，你会发现生活更自在。心安了，身体自然也会好。”

她语气温和却坚定地说：“养生不是去山里修行，而是从每天的衣食住行开始。把日常生活的小事做好，就是健康的要素。”

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先看体质 再谈养生

新加坡的气候，几乎一年四季都在盛夏。阳光炽烈、空气潮湿，人们无论走到哪里，都离不开冷气房与冰饮。世界手法医学会*的理事张宇飞医师（新公民，原籍河南）笑说，这种环境最容易让身体出现“假热真寒”的状态——外在被热气包围，体内却逐渐虚寒。

“在中医角度，新加坡最常见的体质是湿热与阳虚。”张医师解释，湿热体质的人常感觉身体沉重、容易疲倦、口苦口干、脸上长痘、舌苔厚腻，有时大便黏滞排不干净。“这种情况其实是湿气困住了身体，热又排不出去。”他建议，日常饮食应以清淡为主，少吃油炸、辛辣、甜腻的食物，多摄取有助清热利湿的食材，如冬瓜、苦瓜、莲子、薏仁、绿豆等。“绿豆汤、薏仁水都很好，但要适量。若天天当水喝，反而会损伤阳气。”

另一类常见的是阳虚体质。张医师指出，很多上班族长时间待在冷气房、久坐少动，体内阳气被寒气消耗，容易手脚冰凉、畏寒怕风、疲倦乏力，女性还常伴随痛经、腹冷。“这类人要学会‘温养’——比如每天泡脚10到15分钟，让身体慢慢回暖。”他建议，可饮用姜茶、桂圆红枣茶或加少许枸杞的温饮来活血养气，同时避免生冷食物与冰饮。

“其实在新加坡，最大的挑战不是气候本身，而是我们对环境的应对方式。”张医师提醒，冷气虽然舒适，却容易让人“寒从皮入”；冰饮虽然解渴，却让体内代谢变慢。“中医讲‘因地制宜’，我们要顺应这里的气候，不与它对抗。”

在他看来，养生并不是复杂的医学课题，而是一种生活态度——穿得合宜、吃得适量、动得刚好、心情平和。“气候我们无法改变，但身体能适应。只要懂得顺势而为，健康就会成为日常的一部分。”

*在中医范畴内，通过双手操作（推拿、按摩、针灸与骨伤手法等）来治疗或保健的方法。

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一锅汤的日常滋养

夏南（新公民，原籍成都）的养生方式很简单，不靠昂贵补品，也不追潮流饮食。她的厨房，就是她的小实验室。

每天，她都会熬汤，而大多以滋阴为主。选择以汤为养生的入口，因为这是日常生活的必须，不需要额外的时间，也不需要大费周章。夏南的汤都是温和滋养的，不让体内的火太大。“很多人觉得补阳才有精神，但其实我们现代人都太‘热’了，因为我们吃的大多以煎炸食物居多的高热量食物，所以我觉得应该滋阴多些。”

向来对中医深感兴趣的夏南，研究出一套属于自己的阴阳养生理论，并把它化作一道道汤谱，让日常饮食也能顺应新加坡气候、调和身心。她也创立了“NancyMe”社群，为新移民妈妈提供她的养生汤谱。

她形容养生像守护一根蜡烛。蜡是阴，火是阳。火要亮，但不能烧太猛，否则蜡化得快，生命力反而减短。“有的人常健身、看起来精壮，但其实火太大；也有人平平凡凡，却长寿安稳，因为他们的 ‘蜡身’厚的缘故。补阳，或会使到火太猛，燃烧殆尽，滋阴，反而细水长流。”

十多年来，她靠汤水维持体力，调理体质，也维持生活的秩序感。煮汤花不了多少时间，却能提醒自己：再忙，也要喘口气。

在她的餐饮单中，也延续西方营养学的“2:1:1餐盘”原则——蔬果、蛋白质、主食的明确比例。她从不计算卡路里，只讲“能不能每天做得到”。这一套方法，让她的体态自然维持，不刻意节食，也没有剧烈运动。她说，养生，必须让自己处在舒服而自然的状态。

“现代人的寿命延长，但大多是一种长期服药的状态下活着，这不是我要的状态，我希望能有自主能力的生活，有质量的长寿。”

夏南认为，养生不只是饮食，而是一种生活节奏的调校。汤水是一种媒介，让她在忙碌与静心之间找到平衡。她说:“健康，不是突击式的改变，而是每天一点小坚持，让身体自己回到它该有的韵律。”

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厨房健康的根本

在许多人的认知里，胃不好似乎是小问题，吃点药就好。他却笑着摇头：“胃是人的消化系统，养好它，就百病不生。”

中医师张磊（新公民，原籍上海）已在新加坡行医30多年，专治胃病，看过的病人从年轻上班族到中年企业家都有。他有丰富的临床经验，常年活跃于各大媒体，致力于大众的健康教育。

“在新加坡最常见的是肚子胀，打嗝，暴饮暴食吃多难消化，冰箱里的寒凉食物吃太多，加上生活节奏紧张，造成了中医所谓的肝脾不和，胃寒湿。”

其实，日常饮食中麻辣、猪肚汤都是祛寒湿的，“ 还有广东人的肉骨茶，放很多胡椒、花椒、姜的，对于去胃寒都非常有用。”

张医师也指出，一般人可从家里的厨房着手，多吃一些养胃的食物，比如说，鸡胗、鸭胗市面上有卖的冰糖葫芦，都是很好的中医健脾养胃的方法，可适当的多吃。

“现代人都常犯的一个毛病，当他们听说某些食物对身体有好处，就拼命大量地吃。比如说，大家喝菊花茶配枸杞子，可以清肝明目。枸杞子滋阴，菊花清热。如果用量太大，反而会造成胃寒，肚子胀。所以要适量，这是养生的基本。”

张医师自己也爱喝汤。他笑说，有时候一碗汤就是最温柔的药方。“像我们治胃的，会常用些温和的药材，比如党参、茯苓、淮山。这些食材平补，不燥不腻，天天喝都可以。”

他不提“禁忌”，却常提醒“分寸”。

“中医讲‘度’，不是一味进补。胃寒的人别贪凉，湿重的人就少喝椰子水之类的。虽然清热，但也增加湿气。”尤其在新加坡这样的气候里，一年四季潮湿炎热，人多“湿重”，容易困倦、食欲不振。“所以这里的人要‘健脾祛湿’，而不是盲目进补。”

张医师特别强调一点的是，这些食疗是用在预防和辅助治疗，不代表治疗，如果身体有毛病，还是需要医生治疗。养胃，是中医的特色，不是复杂的疗程，而是一种温和的生活方式 :  慢一点、暖一点、专注一点，每个家庭的厨房是全家健康的根本。

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别让情绪太过拥挤

在资深心理咨询师许海艳（永久居民，原籍河南）的眼里，“身与心其实是一体的”。她说，现代人，总爱从饮食、运动、睡眠说起，却忽略了“情志”——也就是心的健康。

她解释，情绪从来不是只存在于心理层面。焦虑的人常胃口不好，长期压抑的人容易肩颈僵硬，而愤怒或忧虑则可能引起皮肤或内分泌问题。“身体有时候比我们更早知道自己的不快乐。”她说，“所以，养心，不是单靠内在的辅导，也要从身体入手。”

察觉，是情志养生的第一步。觉察自己的情绪、状态与身体信号：是否容易疲倦？睡眠变浅？或常感到胸闷？这些看似细微的征兆，都是情绪能量失衡的提醒。

许海艳建议，每天给自己留一点“回心时间”：晒晒太阳、散步或静坐等，让心静下，让身体休息。

运动，也是情志调养的重要一环。她指出，规律的出汗运动能刺激体内分泌“快乐荷尔蒙”*，抵消压力的累积。“如果压力大，一周三次、每次三十分钟的运动，就能慢慢让情绪调节回来。”

“情绪不需要被消灭，而是被看见。”她强调。真正的调养，不是压抑负面情绪，而是让它自然流动。生活中，也要为情绪找到出口，例如找个可信任的朋友聊聊，倾诉能让情绪松动；但若反复钻牛角尖，只会让焦虑像雪球般越滚越大。

当心绪平稳，身体的能量也会随之顺畅。许海艳观察，许多人明知熬夜、暴食、久坐不健康，却依然重复，因为“心里没有安顿”。“当心乱，身体就乱；当心稳，身体自然会配合。”

她提醒，在节奏快速、资讯过载的社会中，我们更需要为自己建立“情绪界线”。“不过度卷入他人的情绪，也不过度消耗自己。懂得退一步、留一点空间，反而能更自在地面对生活。”许海艳认为，画画、听音乐、亲近自然，都是不错的调心方式；而信仰，则是心理的支持力量。她总结道：“ 养生，不只是身体的保养，更是心理的守护。如果心一直绷紧，吃得再好也无法真正吸收。修心，才是养生的根。”

*运动可以刺激身体分泌内啡肽和多巴胺，这两种物质能让人感觉愉悦、放松，减轻压力和焦虑。

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让跑步成为生活方式

对餐馆老板徐磊（永久居民，原籍宁夏）来说，养生从来不是复杂的事。没有昂贵的保健品，也没有繁复的饮食计划，他的秘诀只有两个字：跑步，跑步，还是跑步。

他笑说，自己唯一“服用”的保健品，例如关节软骨素、运动能量胶、维他命B群等，都是与跑步相关的。

“我不信那种一夜见效的养生法。真正能改变身体的，只有你每天肯动起来。” 他的理念很直接，只要身体持续在动，它自然会找到自己的节奏与平衡。

跑步，对徐磊来说早已不是运动，而是一种生活方式。

他住得离公司不远，有时清晨天还没亮，就穿上跑鞋，慢跑去上班。下班时，他也常换上运动装跑回家，把一天的压力留在路上。他说，“这比挤地铁舒服多了，还能顺便让自己清醒。”

每逢周末，他也会背着一岁的宝宝去远足，因为他既想跟孩子一块，又不想错失锻炼身体的机会。“孩子大概有12.5公斤，这份重量正好成了自己的天然负重，跑起来就更挑战了。”

带娃、运动、放松，对徐磊而言，可以是一件事。

跑步也让徐磊结识了一群志同道合的朋友。大家组成跑团，清晨或黄昏集合，不追求速度，只享受节奏与陪伴。“大家互相提醒，有时谁偷懒没跑，立刻被点名。” 他笑着说。

徐磊从未把运动视为负担，而是一种生活习惯，就像刷牙洗脸一样自然，不需要特别安排，也不必找借口。

“很多人觉得养生是静态的，要休息、要补充。但对我来说，真正的养生是流动的。身体要流动，心情才会舒畅。而跑步让我更清醒，也让我更温和。身体稳定了，情绪自然平衡。”

徐磊相信，最好的养生，就是让身体持续参与生活，跑步、流汗、呼吸—— 在每一次心跳与步伐之间，他都能找到身体与心情的平衡—— 身体轻了，心也就舒畅了。

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一部手机，把保健融入生活

保健不是“生病后才去看医生”的事，而是一种从生活出发、主动管理健康的习惯。新加坡政府近年来推出“健康SG”（Healthier SG）计划，目的就是让国人能更早关注自己的身体状态。

保健，从“健康SG”开始

“健康SG”是新加坡卫生部在2023年正式推出的全国性健康计划。计划的设计是让每个居民都能拥有一名固定的全科医生，由医生为你量身定制一份个人化健康计划，随时跟进你的体检、疫苗、并给予饮食与运动建议。

注册后，你可以选择信任的一间诊所，与医生建立稳定关系——无论是血压监测、糖尿病控制，或是定期疫苗接种，都由同一个医生团队跟进，好让医生更方便了解病人的健康历程。

“健康SG”计划的目标不是“治病”，而是“预防生病”。政府鼓励所有居民尽早参与，让保健成为生活的一部分，而不是偶尔想起才做的任务。

健康365: 国民的健康助手

如果“健康SG”是一张健康蓝图，那“健康365”（Healthy 365）应用程序就是让国民每日执行这张蓝图的工具。

这个由保健促进局开发的免费手机应用程式，可不是一般单纯的“步数计”或“卡路里记录器”，这是一套结合运动、饮食、奖励与社区活动的健康生活平台，让用户在不知不觉地培养起运动与健康的生活习惯。

ActiveSG：全民运动的另一扇门

如果“健康365”负责记录与激励，那么ActiveSG就是带你“走出去”的实践平台。ActiveSG是由新加坡体育理事会在2014年推出，已成为全国性的运动品牌，鼓励人民积极参与运动，实践“全民动起来”的健康生活。

注册成为会员后，可以使用全岛20个体育中心的泳池、健身房，或报名各类活动与课程。今年ActiveSG庆祝10周年，政府更在每月10日开放免费使用健身房与泳池。

科技，让健康变得温柔

新加坡的健康推广，强调的是可持续的日常实践。

政府提供免费或补贴的定期体检、疫苗接种，也通过应用提醒你何时该复查、何时可领取奖励。对新移民而言，这意味着保健不是额外负担，而是社会生活的一部分。

无论是清晨绕着组屋公园快走、午休时参加社区健身课，还是周末与孩子到ActiveSG泳池玩水，用户都能在手机里看到自己的努力被“量化”与“回馈”。

保健不再是冷冰冰的制度，而是一种被设计得体贴又聪明的公共文化。

从“健康365”到“ActiveSG”，从掌上应用到公园草地，新加坡让“健康”融入日常的步伐里，也让全民参与，成为一场轻盈却持久的生活方式——运动与生活相互滋养，饮食与保健相辅相成，共同织出一张温柔而有力的健康网络。

“健康365”具备哪一些功能？

1. 追踪步数与运动

“健康365”可与智能手表或手机内建的计步系统同步，自动记录你的步数与活动时间。应用会根据你的运动量计算出“健康点数”，让你一边运动一边累积奖励。

2. 兑换奖励与电子礼券

当你累积到一定数量的健康点数，可兑换超市礼券、餐饮折扣、甚至健身课程的优惠。这种“小激励”机制，让健康不再抽象，而是看得见的回报。

3. 加入社区活动与课程

通过“健康365”报名参加遍布全岛的社区运动，如公园里的Zumba、太极、KpopX健身课或水上运动。这些活动多数是免费或象征性收费，由保健促进局、人民协会和新加坡体育理事会联合举办。对新移民来说，这也是认识邻里的好机会。

4. 设定目标与挑战自己

应用每隔一段时间都会推出“步行挑战”或“国家级健康挑战”，例如“全国步数竞赛”，用户只需报名、戴上手环或使用手机计步，就能与全国数十万人一起比拼健康步数。许多公司、社区团体，甚至家庭也会组队参赛，为健康增添一点“团队竞技”的乐趣。

5. 学习与记录饮食习惯

协助了解营养信息。透过“更健康餐盘”（Healthier Dining Programme）的合作计划，你在餐馆或食阁看到的绿色标志（Healthier Choice Symbol），都能在应用中找到详细说明。系统甚至会记录你摄取的热量，提醒你是否摄入过多糖或油。

6. 连接“健康SG”的个人计划

未来，“健康365”还会更紧密地与

“健康SG”结合，更有效地制定个人的健康目标，例如增加运动量、减重与控制血糖等，都透过系统来追踪进度。

换句话说，它不仅是一款运动应用程序，而是你个人化健康计划的执行工具。

Translation: Hong Xinyi 

Translation: Hong Xinyi

Liu Wei

(Permanent Resident, originally from Hangzhou, China)

Mould is a common problem in Singapore’s humid climate. Liu Wei, vice-president of the World Traditional Medicine Healthcare Association, cautions that mould can cause health concerns such as allergies. Regular airing of items stored in cabinets and wardrobes can help, as can the use of dehumidifiers.

Regular exercise, a balanced diet, and emotional well-being are also key to staying healthy. “Integration is very important,” says Liu. “Many new immigrants feel lonely because they are unfamiliar with their new environment. By taking part in community activities and befriending locals, you will start to feel more at ease. And when you feel at peace, your body will naturally be well.”

Zhang Yufei

(New Citizen, originally from Henan, China)

Singapore’s perpetual heat and humidity has led to a proliferation of air-conditioned spaces and regular consumption of cold beverages. These factors tend to cause two types of physical conditions, says Zhang Yufei, a doctor and council member of the World Manipulative Medicine Association.

The first condition is the entrapment of heat and moisture in the body, causing a sensation of heaviness and fatigue. The second condition is the result of long hours spent in air-conditioned environments, and a sedentary lifestyle. People with this condition may experience weakness, and have hands and feet that are prone to feeling cold. Diet can help – for example, foods like winter melon can alleviate the first condition, and beverages such as ginger tea can counter the second condition. Accommodating rather than resisting the climate is key, he says. “We cannot change the weather, but our bodies can adjust to it.”

Xia Nan

(New Citizen, originally from Chengdu, China)

For Xia Nan, the kitchen is like a laboratory for health. She brews soups every day, using her recipes to nourish both the mind and body. To share these recipes with fellow new immigrant mothers, she founded community platform NancyMe.

Staying healthy is like safeguarding a lit candle, she believes. If the flame is too strong, the candle will burn out fast. Her recipes focus on maintaining the body’s long-term strength and stamina, and she also doesn’t engage in calorie-counting, diets, and vigorous exercise.

By keeping the emphasis on what feels natural and comfortable, staying healthy becomes about finetuning one’s pace of life. Brewing soups helps her to find a way every day to let her mind regain its balance and her body return to its natural rhythm.

Zhang Lei

(New Citizen, originally from Shanghai, China)

A practitioner of traditional Chinese medicine, Zhang Lei specialises in stomach ailments. He has practiced in Singapore for over 30 years, and has patients from all walks of life. Caring for one’s stomach is the key to health, he believes. In Singapore, some common problems include bloating, hiccups, overeating leading to digestion problems, over-consumption of cold food, and digestion issues caused by stress.

Diet can help with many issues. For instance, dishes like bak kut teh can drive out coldness from the body, thanks to its use of pepper and ginger. Chicken and duck gizzards are also beneficial for the stomach. However, he stresses that consuming everything in moderation is a key principle for traditional Chinese medicine, since food that can help with one problem may well cause other issues if consumed in excess. When it comes to caring for one’s stomach, it’s best to go slow, be gentle, and stay focused.

Xu Haiyan

(Permanent Resident, originally from Henan, China)

Psychology consultant Xu Haiyan believes that the body and mind are one. A worried person will have a poor appetite; someone suppressing stress will experience tension in their shoulders and neck; anger and worry can cause skin and hormonal problems. “Our bodies may often know that we are unhappy before we do,” she says.

So staying emotionally healthy means also being attentive to one’s body. Be aware of physical symptoms such as fatigue and changes in sleep patterns, which can alert you to possible emotional turbulence. Xu suggests taking some time every day to quiet your mind and let your body rest, whether this means taking a walk or meditating. Exercise, painting, music, immersion in nature, and faith can also be helpful, as can learning how to maintain healthy boundaries to prevent emotional depletion. “Emotions need to be acknowledged, not suppressed,” she says. “Negative emotions need to be processed through outlets like conversations.” If not properly processed, emotions will snowball. And when the mind is in chaos, the body will be out of balance as well.

Xu Lei

(Permanent Resident, originally from Ningxia, China)

For this restaurant owner, running is a way of life. “I don’t believe in silver bullets that have overnight effects,” says Xu Lei. “The only thing that can change your body is moving every day.” A body in motion will naturally find its own rhythm and balance, he believes.

He lives close to his place of work, and commutes by jogging there and back home every day. On weekends, he hikes while carrying his young child on his back, so they can spend time together while he exercises. “Many people may think staying healthy is passive, and more about resting. But for me, it’s about moving. The body must move for the heart to feel at ease. Running makes me feel more alert, and also gentler in spirit.” After all, when the body feels steady, one’s emotions will also be in balance.